Com es pot tonificar el sòl pelvià amb abdominals?

El perineu exerceix un paper fonamental en el teu benestar diari. Sosté els òrgans de la pelvis gràcies a la seva estructura d’"hamaca". També obre i tanca el recte i la bufeta, per la qual cosa és el responsable de la nostra continència. Qualsevol disfunció del sòl pelvià pot tenir repercussions importants en la nostra salut.

Per prevenir possibles problemes relacionats amb la relaxació dels músculs del sòl pelvià, es recomana sotmetre’s a una reeducació perineal, sobretot després del part. La pot dur a terme un professional sanitari a un centre Pelvii o a casa utilitzant el mètode Kegel. Però sabies que hi ha un altre tipus d’exercici que pots fer a casa? Es tracta dels abdominals hipopressius. En aquest article t’expliquem com aquestes postures et poden ajudar a tonificar el perineu sense fer-lo malbé.

El sòl pelvià absorbeix la pressió abdominal exercida sobre el cos. Tanmateix, certs canvis biològics (embaràs, menopausa) i factors relacionats amb l’estil de vida (esports intensos, obesitat, portar càrregues pesants, etc.) poden provocar una relaxació progressiva d’aquest múscul. Com a conseqüència, el múscul perd la capacitat per dur a terme la seva funció. I les repercussions d’un perineu relaxat es poden tornar ràpidament difícils de suportar: incontinència urinària i fecal, gasos inoportuns, sensació de pesadesa al baix ventre, etc.

En aquestes condicions, és essencial sotmetre’s a una reeducació perineal amb un professional sanitari i fer exercicis d’enfortiment a casa. Un perineu tonificat ajuda a prevenir o a aturar la incontinència urinària

Potser el gimnàs no és per a tu. I encara que el teu objectiu no sigui tenir una rajola de xocolata, és important que sàpigues que els músculs abdominals tenen un paper en el correcte funcionament del sòl pelvià.

Els abdominals sovint s’associen amb l’estètica, en particular amb el famós six-pack. No obstant això, formen un grup muscular molt més complex, anomenat faixa abdominal. Aquests músculs profunds sostenen els òrgans interns, equilibren la pelvis i mantenen la postura i la columna vertebral. Aquests músculs són els que ens permeten, per exemple, flexionar o rotar cada dia.

Per fer totes aquestes funcions, els músculs abdominals han de rebre suport. I aquesta és la funció del sòl pelvià.

El perineu està envoltat pels músculs abdominals, en particular els oblics, i forma part integrant de la cavitat abdominal. Aquests dos grups musculars treballen en harmonia per garantir l’estabilitat i el suport d’òrgans pelvians com ara la bufeta, l’úter i el recte. Els músculs abdominals, i en particular els músculs profunds de la faixa abdominal, contribueixen a sostenir les vísceres, mentre que el perineu reforça la seva solidesa gràcies a la forma d’”hamaca”.

Podem comparar aquest sistema amb una bicicleta: els músculs abdominals serien el quadre i el perineu, les rodes. Aquestes dues estructures es complementen. Si es perd una roda, augmenta el risc de lesions. I sense quadre, no es pot pedalar. De la mateixa manera, si el perineu deixa de complir les seves funcions, t’exposes a problemes de salut.

Aquests dos grups musculars han de contraure’s simultàniament per sostenir-se mútuament. Quan aquesta sincronització està compromesa, el sistema deixa de funcionar correctament. No obstant això, és possible superar aquesta disfunció amb exercicis abdominals hipopressius.

Guia pràctica de postures hipopressives per al perineuEls exercicis hipopressius es basen en una combinació de treball postural i respiratori en profunditat. No s’han de confondre amb els abdominals hipopressius, també coneguts com a crunches, que no es recomanen si el perineu ha perdut tonicitat. Els abdominals se centren a la part superficial dels músculs, empenyent l’abdomen. En altres paraules, són perjudicials per al sòl pelvià.

Aquesta tècnica contribueix a preservar el sòl pelvià perquè reforça els músculs abdominals en profunditat. La seva contracció genera una estimulació indirecta del perineu, que es tonifica progressivament. És una forma suau de prevenir diversos problemes relacionats amb la relaxació.

El buit d’estómac és l’exercici més popular de la gimnàstica abdominal hipopressiva. Consisteix a "aspirar l’estómac", és a dir, crea un espai buit a l’abdomen després de respirar profundament.

Es recomana fer aquesta postura separada dels àpats i amb la bufeta buida.

Com es fa el buit gàstric?

Posa’t en posició

Respira

Torna a la posició inicial

La planxa és una posició cap per avall. Aquest exercici serveix per enfortir els músculs abdominals profunds. Depenent del teu nivell, pots mantenir la posició des de 10 segons fins a uns quants minuts.

Com es fa la planxa?

La planxa de l’os ajuda a enfortir el perineu. També és ideal per alleujar el mal d’esquena.

Com es fa la planxa de l’os?

Aquesta posició augmenta l’estabilitat del tronc i enforteix els músculs abdominals.

Com es fa el pont gluti?

Com amb qualsevol activitat d’enfortiment muscular, és aconsellable començar a entrenar-se gradualment. Pots començar amb dues o tres sessions setmanals de 15-30 minuts cadascuna. A mesura que progressis, pots augmentar la freqüència. Tot i això, és aconsellable deixar almenys un dia de descans entre sessions. Això permet que els músculs es recuperin i s’afavoreix el manteniment dels músculs.

La clau de l’èxit rau en la regularitat. Els beneficis dels abdominals hipopressius es noten a llarg termini. Per tant, és preferible seguir una rutina que es pugui mantenir en comptes d’imposar-se un ritme massa intens. La constància en l’esforç t’ajudarà a aconseguir resultats duradors.La clé de la réussite repose sur votre régularité. Les bénéfices des abdominaux hypopressifs se manifestent sur le long terme. Il est donc préférable de suivre une routine que vous pouvez maintenir plutôt que de vous imposer un rythme trop intense. La constance dans vos efforts contribuera à des résultats durables. 

Després d’una cesària o un part vaginal, es recomana a les mares joves que tornin a entrenar el perineu. Durant l’embaràs, el sòl pelvià assumeix el pes del nadó i s’allarga en el moment del part per facilitar-ne el pas. A més, el fenomen de la diàstasi fa que els músculs abdominals s’estirin durant nou mesos per crear prou espai per al nadó.

Per consell d’un professional de la salut, es pot fer gimnàstica hipopressiva per tornar a entrenar el perineu. Tot i això, s’aconsella esperar almenys fins a tres mesos després del part, excepte amb autorització mèdica.

Els exercicis hipopressius són una alternativa suau per enfortir el sòl pelvià, siguis o no esportista! Ajuden a prevenir problemes com ara la incontinència urinària, la insuficiència orgànica i, fins i tot, el mal d’esquena. Si fas exercici amb regularitat i seny, tonificaràs els músculs abdominals i el perineu.

Vols fer gimnàstica hipopressiva? Els nostres centres Pelvii ofereixen el suport d’un professional de salut per practicar les postures amb total seguretat. No dubtis a posar-te en contacte amb nosaltres !